بدنسازی و تناسب اندام

بدنسازی و پرورش اندام ،سلامتی و تندرسی و افزایش و کاهش وزن

برنامه تمرینی افزایش حجم

برنامه تمرینی افزایش حجم

این برنامه تمرینی برای افرادی است که میخواهند در سریعترین زمان ممکن به حجم دلخواه خود برسند.

برنامه بدنسازی حجمی در ۱۰ هفته با هدف افزایش حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی یک بار در هفته از طریق تمرینات ترکیبی سنگین تمرین داده می‌شوند. نوع تمرین آن Split و سطح تمرینی پیشرفته است و تعداد روزهای تمرینی در هفته، ۴ روز می‌باشد.

امکانات مورد نیاز شامل هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی مختلف است. رژیم غذایی این برنامه تمرینی باید شامل تعداد وعده‌های بیشتر در روز ۵ وعده با مقدار پروتئین بالاتر باشد.

 

چگونه حجم عضلات را افزایش دهیم؟

برای رسیدن به حجم عضلانی wرفاً انجام برنامه بدنسازی حجمی کافی نیست، شما باید نکات مهم دیگری را نیز رعایت کنید. افزایش حجم وزنه در صورتی که توانایی آن را دارید یکی از اولین نکات برای افزایش حجم است. همچنین تغذیه غنی از پروتئین و یک تغذیه سالم تا جوابگو نیاز بدن و حجم عضله باشد، مورد سوم میزان خواب شبانه و همچنین استراحت شما در طول روز است، شما هم به ۷ الی ۸ سالعت خواب شبانه نیاز دارید، هم استراحت در طول روز و هم ریکاوری بعد از تمرین که نباید فراموش شود. سعی کنید در انجام تمرین برای افزایش حجم فشار زیادی به بدن وارد نکنید، پشرفت شما باید پله کانی و با صبر باشد.

 

جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی : سینه و پشت بازو

 

حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه ۴ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پرس بالا سینه ۳ ۸ – ۸ – ۶
پرس زیر سینه ۳ ۸ – ۸ – ۶
فلایی با دمبل ۳ ۸ – ۸ – ۶
پلاور با دمبل ۲ ۸ – ۸
پشت بازو سیم کش ایستاده ۴ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پشت بازو با دستگاه پارالل ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
دیپ بر روی نیمکت ۳ ۸ – ۸ – ۸

 


 

جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی : جلو بازو و پشت

 

 

حرکت ست تکرار
بارفیکس دست معکوس ۲  ۸- ۸
زیر بغل دمبل تک دست خمیده بر روی نیمکت ۳ ۸- ۸- ۸
سیم کش پارویی با دستگاه ۲ ۱۰ – ۱۰ – ۸
زیر بغل خمیده با هالتر ۲ ۸ – ۸
سیم کشی لت از جلو دست باز ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۸
جلو بازو با هالتر ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو لاری روی نیمکت ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۲  ۱۲- ۱۴
جلوبازو نشسته تک دمبل ۲  ۱۰ -۱۰

 


 

 

جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی : شانه و ساعد

 

 

حرکت ست  تکرار
پرس شانه دست باز از جلو با دستگاه اسمیت ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
فلایی معکوس نشته با جفت دمبل ۳  ۸ – ۱۰
پرس شانه هالتر از جلو ایستاده ۴ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
نشر ایستاده از طرفین ۲  ۱۰ – ۱۰
شراگ جفت دمبل ۲ ۱۰ – ۱۰
کول هالتر ۲ ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر ایستاده از پشت ۴ ۱۰  ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر نشسته روی نیمکت ۴ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰

* شراگ و کول می‌توانند به صورت سوپر ست انجام شوند.

 

جلسه چهارم برنامه بدنسازی حجمی: پا

 

 

حرکت ست تکرار
اسکوات ۵ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶ – ۴
جلو پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
پشت پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا نشسته ۲ ۱۲ – ۱۲

 

 


افزایش حجم عضلات,افزایش حجم درایو c,افزایش حجم بازو,افزایش حجم ساق پا,افزایش حجم پشت بازو,افزایش حجم آپلود در وردپرس,افزایش حجم عکس,افزایش حجم ادرار,افزایش حجم ساعد,افزایش حجم ریه,افزایش حجم بازو در خانه,افزایش حجم مو,افزایش حجم عضلات پا,افزایش حجم اسپرم,افزایش حجم درایو,افزایش حجم مدفوع,افزایش حجم بالاسینه,افزایش حجم بافت بدن,افزایش حجم سرشانه,افزایش حجم صدا,


برنامه افزایش حجم بازو,برنامه افزایش حجم سرشانه,برنامه افزایش حجم پا,برنامه افزایش حجم بالاسینه,برنامه افزایش حجم عکس,برنامه افزایش حجم جلو بازو,برنامه افزایش حجم پشت بازو,برنامه افزایش حجم درایو c,برنامه افزایش حجم ساعد,برنامه افزایش حجم گوشی,برنامه افزایش حجم عضلات,برنامه افزایش حجم زیربغل,برنامه افزایش حجم حرفه ای,برنامه افزایش حجم مبتدی,برنامه افزایش حجم و وزن,برنامه افزایش حجم بدنسازی بانوان,برنامه افزایش حجم سریع,برنامه افزایش حجم برای افراد لاغر,برنامه افزایش حجم عضلات زیر بغل,برنامه افزایش حجم پایین تنه

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی