بدنسازی و تناسب اندام

بدنسازی و پرورش اندام ،سلامتی و تندرسی و افزایش و کاهش وزن

تمرین ساخت باسن برزیلی گرد و رو به بالا

تمرین ساخت باسن برزیلی گرد و رو به بالا

دغدغه اکثر دختران و زنان داشتن باسن بزرگ و خوش فرم است و همیشه به دنبال راهی برای این کار هستند.

 

بنابراین باید بدانید که روشهای مختلفی برای بزرگ کردن باسن و گرد کردن آن از لحاظ شکلی وجود دارد. یکی از روشهای معروف برای افزایش سایز باسن انجام تمرینات ورزشی می باشد. همانطور که می دانید تمرینات ورزشی  و برنامه های ورزشی زیادی در اینترنت و کتابها وجود دارد، اما یکی از برنامه های ورزشی که تاثیر مثبت آن توسط افراد زیادی مورد تایید قرار گرفته است، برنامه ورزشی برزیلی می باشد.

این تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.

نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید. این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از 5 دقیقه از وقت شما را نمی گیرد.

کلا 5 تمرین ورزشی مختلف در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین 1 دقیقه زمان اختصاص دهید و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.

 

1.تمرین اول: اسکوات برزیلی

مدت: 1  دقیقه

 

 

نحوه انجام تمرین :

بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
سپس  زانوها را  خم کرده و بدن خود را  مانند حرکت اسکوات  تا جایی که می توانید  پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
همزمان با پایین رفتن، دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، کف دستها رو به زمین باشد. به مدت 2  تا 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.


این حرکت را حدود 20 بار در یک دقیقه انجام دهید.

 

 

2.تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung  معکوس

قدم به عقب یا revers lung

reverse lung

مدت: 1 دقیقه

 

 

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.
یک قدم با پای چپ  به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید، طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد،  دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

 

 

3.تمرین سوم: قدم به جلو پرشی

قدم به جلو پرشی

مدت زمان: 1 دقیقه

 

 

بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه 90 درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد. پای راست  در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید. وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید،  پاها را عوض کنید و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد. و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.

 

 

4.تمرین چهارم: اسکوات یک پا با حوله

اسکوات با یک پا

اسکوات یک پا با حوله

مدت زمان: 1 دقیقه

 

 

با پاهای نزدیک به هم بایستید، نوک انگشتان باید مستقیم و به سمت جلو باشد، دستها به کمر یا در کنار بدن قرار گیرند، زیر پای راست یک حوله کوچک قرار دهید.
وزن خود را روی پای چپ انداخته و در حالیکه  زانوی پای چپ را با زاویه 45 تا 90 درجه خم می کنید پای راست را به سمت کنار و تا جایی که می توانید و راحت هستید، سُر دهید و  باز کنید.
به آرامی  و با 4 شماره  پای راست را به حالت اول برگردانده و همزمان پای چپ را نیز صاف کنید.
این حرکت را  برای هر پا به مدت 30 ثانیه تکرار کرده و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 

5.تمرین پنجم: اسکوات با پای عقب

اسکوات با پای عقب

مدت: 1 دقیقه

 

 

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستها در کنار بدن باشند.
وزنتان را روی پاشنه هایتان انداخته و به حالت اسکوات روی زانوها بنشینید، سپس پای راستتان را بالا برده و به عقب بدن بکشید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید.
به حالت اول برگشته و حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

در صورت نیاز میتوانید از بخش درخواست برنامه بادی تک ، برنامه کامل برای ساخت باسن برزیلی را درخواست نمایید.

 

  • نسیم کریمی
    عالی بود مرسی من چند ماهه همین برنامه که دادین رو تمرین میکنم تا الان راضی هستم
  • اکبر
    سلام
    من خانومم بعد از زایمان باسنش خیلی شل شد آیا راهی برای درست شدنش هست؟
    پاسخ:
    درود
    لفطا مقاله تمرین ساخت باسن برزیلی گرد و رو به بالا را مطالعه کنید
  • زینب کمالی
    میشه کنار بقیه تمرینام اینو هم انجام بدم ؟
  • دلشکسته
    من 4 ماهه اسکوات انجام میدم و نتیجه گرفتم حرکت خیلی خوبیه تو پیج اینستاتون گذاشته بودید از اونجا دیدم
    پاسخ:
    ممنون از اشتراک گذاری تجربتون
  • رضا
    برای مردا هم جواب میده؟
    پاسخ:
    بله
  • دختر تکپر
    آدرس باشگاهتون کجاست؟برای دریافت برنامه و تمرین میخوام
    پاسخ:
    برای دریافت آدرس و هماهنگی لطفا در تلگرام یا اینستاگرام در ارتباط باشید
  • ستایش

    عالیه فقط اینکه هرروز باید این تمرینات انجام بشن یا دوسه مرتبه در هفته رو روشن کنید ممنونم

  • لیدا

    هنوز امتحانش نکردم امیدوارم کارساز باشه

  • رهگذر

    ممنون امیدوارم تاثیر گزار باشه اخه من ارزومه باسنم بزرگ بشه

  • مهین هرسمی

    امیدوارم جواب بده . اما کاش مشخص بود که در دوره های چند روزه باید این حرکات رو انجام داد

  • ک.م

    تعثیرش حرف نداشت اما اگه ادامه ندیم برمیگرده یا نه ممنون میشم جواب بدید

  • شیما
    من 1 ساله با دوست پسرم از پشت رابطه داریم باسنم 2 برابر شده
  • مهسا رادمنش
    میشه تلگرامتونو جواب بدین ؟ صبح سوال پرسیدم ولی هنوز جواب ندادین تو اینستاگرام هم فرستادم
  • حکیمه
    سلام
    چرا همش برای بزرگ شدن باسن میزارین ؟
    مایی که باسنمون بزرگه و میخوایم کوچیک کنیم باید چیکار کنیم ؟
    پاسخ:
    چشم به زودی تمرین برای کوچیک کردن باسن هم قرار میدیم
  • رزا کامی
    حکیمه راست میگه برای مایی که باسنمون بزرگه هم آموزش بزارین کوچیک کنیم
  • هاجر
    من باسنم متوسطه نمیخوام بزرگ بشه فقط میخوام سفت بشه باید چیکار کنم
    تشکرمندم
  • ندا
    پیج اینستاگرامتون چرا بسته شده کلی پست خوب داشت من همیشه استفاده میکردم
    پاسخ:
    بله به دلیل یک سری مشکلات بسته شد
    فعلا فقط در تلگرام
ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی