بدنسازی و تناسب اندام

بدنسازی و پرورش اندام ،سلامتی و تندرسی و افزایش و کاهش وزن

تمرین بزرگ کردن باسن

تمرین بزرگ کردن باسن

داشتن باسن بزرگ نه تنها باعث زیباتر شدن بدن میشود بلکه اعتماد به نفس بیشتری به همراه می آورد.

برای داشتن باسنی بزرگ انجام تمرینات ورزشی به تنهایی کفایت نمی‌کند. این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه با انجام تمرینات تأییدشده که حداکثر تأثیر را بر عضلات باسن شما دارد، می‌توانید باسنی گردتر و سفت‌تر داشته باشید. به علاوه به شما نشان می‌دهد که چگونه از انجام حرکات اشتباهی که روند پیشرفت شما را کند می‌سازد، اجتناب کنید. از اتلاف وقت با ارزش بر روی تمریناتی که نتیجه‌بخش نیستند دست بردارید. در عوض، به انجام تمریناتی بپردازید که بر باسن شما متمرکز می‌شود و آن را به فرم و سایز ایده‌آل شما می‌رساند.

 

نکاتی برای جلوگیری از بزرگ شدن باسن

سه نکته که مانع از بزرگ کردن باسن شما می‌شود و ممکن است از آن مطلع نباشید:‌

    تمرین بیش‌ازحد در حقیقت می‌تواند تاثیر منفی بر بزرگ شدن باسن شما داشته باشد.
    عدم انجام میزان صحیح تکرارها و مراحل نیز می‌تواند دارای اثر معکوس باشد.
    زمان بازیابی و فرکانس تمرین در روند ساخت‎‌و‌ساز عضلات بسیار مهم هستند.

 

8 تمرین برای داشتن باسن گرد

 در ادامه تمریناتی برای سفت شدن باسن و گرد کردن آن ارائه شده است:

    اسکوات
    بالارفتن از پله و استپ‌آپ
    لانگز به جلو
    پلای اسکوات
    کیک‌بک با دستگاه یا کابل
    پرس پا
    لانگز با برداشتن گام
    ددلیفت

 

اسکوات

این تمرین نه تنها برای بزرگ کردن باسن شما موثر است، بلکه یکی از تمرینات تأییدشده‌ای است که در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین بر سایز کلی باسن نیز تأثیر می‌گذارد. به علاوه اجرای صحیح این ورزش، سوخت‌و‌ساز بدن شما را نیز بالا می‌برد.
برای حجیم کردن باسن با ورزش ، این تمرین را می‌توان با قرار دادن پا در وضعیت‌های مختلف انجام داد، اما بهترین وضعیت باز کردن پا به اندازه عرض شانه و یا کمی بیشتر از عرض شانه و قرار دادن پنجه ها به سمت بیرون است.

 

     هالتر را پشت گردن خود و در امتداد شانه‌ها قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. در هنگام انجام این تمرین همواره سعی کنید که بدن خود را در بهترین فرم نگه دارید.


    حالا به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا حدی که ران‌های شما موازی و یا تقریباً موازی با زمین باشند. در حالیکه باسن را با فشار کمی به سمت بیرون برده و به آرامی به حالت اول بازمی‌گردانید، کشش را در عضلات باسن خود احساس کنید.
    اطمینان حاصل کنید که وزنه در هنگام خم شدن با زمین برخورد نکند. این حرکت را به‌طورمداوم انجام دهید  و هنگام بازگشتن به حالت اولیه بر روی کشش عضلات باسن تمرکز کنید.

توصیه می‌کنیم راه بزرگ شدن باسن با این ورزش را با وزنه سبک در یک مرحله ۲۰ تکرار آغاز کنید. بین هر مرحله ۳-۲ دقیقه استراحت کنید و درمجموع ۶-۵ دفعه انجام دهید. در هنگام انجام این تمرینات، سعی کنید بر استفاده از عضلات باسن در هر تکرار تمرکز کنید.


باافزایش تجربه درانجام تمرینات، می‌توانید دوره‌های مختلف با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارها و مراحل بیشتر و یا وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارها و مراحل کمتر انجام دهید. با اتمام تمرین باید فشار و گرفتگی را درعضلات باسن احساس کنید و احساس درد نیز باید تا یک یا دو روز بعد ادامه یابد.


بالا رفتن از پله و استپ آپ

تمرین بالارفتن از پله و تمرینات استپ‌آپ را می‌توان به روش‌های مختلف برای بزرگ کردن باسن انجام داد. نکته مهم این تمرین این است که باید عضلات باسن خود را بیش از ماهیچه‌های پا درگیر کنید. برای این کار باید همانطور که قبلاً هم گفته شد، کشش را در عضلات باسن خود احساس کنید.

بهترین راه برای انجام این تمرین جا گذاشتن یک یا دو پله هنگام بالا رفتن از پله‌ها است. تمرین استپ‌آپ بر روی یک صندلی، نیمکت یا هر سطح محکم دیگر که حداقل ۱٫۵ تا ۲ فوت از سطح زمین فاصله دارد،‌ نیز از روش‌های بسیار عالی برای درگیر کردن عضلات باسن است.
در صورت امکان، از وزنه اضافه مثل دمبل استفاده کنید تا مقاومت بدن در مقابل فعال‌شدن فیبرهای عضلانی بیشتر شده و در نتیجه رشد عضلانی افزایش یابد. انجام تمرین استپ‌آپ بر روی نیمکت‌های ورزشگاه‌های محلی نیز یک تمرین عالی است.


لانگز به جلو

نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:

    پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل را در دستانتان نگه دارید.
    کمر خود را صاف نگه دارید و با یک پا یک گام به جلو بردارید. همیشه مچ پای خود را جلوتر از زانو قرار دهید تا از اعمال فشار شدید به تاندون‌های زانو جلوگیری شود.
    کشش را در باسن خود احساس کنید. گام‌های کوتاه بیشتر عضلات پاهای شما را درگیر می‌کند، بنابراین سعی کنید برای ضربه زدن به عضلات باسن، گام‌های بلندتر بردارید.
    در مرحله بعد، با فشار دادن پاشنه پای خود به زمین به حالت اولیه بازگردید. حال این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین را سه تا چهار مرحله و در هر مرحله هشت تا دوازده تکرار انجام دهید. مبتدیان ممکن است در ابتدا با مشکل حفظ تعادل وزن بدن خود مواجه شوند، اما با تمرین بیشتر، انجام حرکت آسان‌تر خواهد شد.

 


پلای اسکوات

اگر می‌خواهید در حین فرم دادن به باسن و بزرگ کردن باسن به عضلات داخل ران خود نیز حجم دهید، این تمرین را انجام دهید. انجام این تمرین در دو حالت امکانپذیر است.

    روش اول گرفتن یک دمبل در هر دست در امتداد شانه ها است.
    روش دوم نگه داشتن دو دمبل و یا حتی یک دمبل سنگین‌تر در مقابل بدن و در حال آویزان بین پاها است.

پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را به سمت بیرون نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا جایی‌که پاها در حالت موازی با زمین قرار گیرند. بازهم، سعی کنید که در هنگام خم شدن کشش را در عضلات باسن خود احساس کنید و بر استفاده از عضلات و بزرک کردن باسن تمرکز کنید.
کیک بک با دستگاه یا کابل

این یک تمرین عالی با استفاده از کابل و یا دستگاه قرقره و یک روش بزرگ کردن باسن است.

    در ابتدا، یک سر کابل که در قسمت پایینی دستگاه قرار دارد،‌ را به مچ پای خود ببندید.
     مقابل دستگاه بایستید، پاهای خود را جفت کنید، پای مخالف را کمی خم کنید و پایی که کابل به آن متصل است را صاف نگه دارید. پاشنه پای خود را یک تا دوقدم به عقب ببرید تا جایی که فشار شدید را در عضلات باسن خود احساس کنید.
    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.

 

پرس پا با دستگاه

نام این حرکت می تواند اغواکننده باشد، چرا که نه تنها بر روی پاهای شما کار می‌کند، بلکه یک تمرین عالی برای باسن است. از دستگاه پرس پا استفاده کنید. بر روی تشک بخوابید و پاهای خود را کمی بالاتر قرار دهید.
اگر پاها را خیلی پایین نگه دارید، فشار بیشتر بر عضلات جلوی پاها اعمال می‌شود تا بر عضلات باسن. هنگام انجام این تمرین، بر هل دادن دستگاه با پاشنه پا و  ایجاد کشش کافی در عضلات تمرکز کنید.


برای زنان، قرار دادن پاها در حالت نزدیکتر  به هم، قسمت بیرونی باسن را بیشتر درگیر کرده و باعث گردتر شدن باسن و ایجاد ظاهری مدور و زنانه در این ناحیه می‌شود. قرار دادن پاها در وضعیت دورتر از هم،‌ طیف حرکت را وسیع‌تر ساخته و باعث ایجاد کشش عمیق‌تر در عضلات می‌گردد. در هر صورت، هر دو روش برای گرد کردن عضلات باسن و حجیم کردن آن عالی هستند. این حرکت را می‌توانید با یک پا نیز انجام دهید.


لانگز با برداشتن گام

تنها تفاوت بین این تمرین و لانگز ایستاده این است که در این حرکت به جای برگرداندن پاشنه پا به نقطه اول، در هر بار تکرار یک گام به جلو برمی‌دارید.

اگر یک راهرو طولانی و تعدادی دمبل سنگین دارید، سعی کنید طول راهرو را بدون توقف گام بردارید و دوباره برگردید. باسن و پاهای شما چنان تحت فشار قرار می گیرند که گویی بر روی آتش هستند. گام‌های بلندتر نسبت به گام‌های کوتاه‌تر عضلات باسن را به واسطه ایجاد کشش اضافی در این ناحیه بیشتر درگیر می‌سازد. اگر پس از انجام این تمرین بزرگ کردن باسن احساس درد نمی‌کنید، حتما دوباره تمرین را با برداشتن گام‌های بلندتر تکرار کنید.


ددلیفت

ددلیفت ورزش بسیار خوبی است که بر روی ناحیه  پایینی باسن و عضلات همسترینگ کار می‌کند. این تمرین را می‌توان با استفاده از دو دمبل و یا هالتر انجام داد.

    کاملاً صاف بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. یک وزنه مناسب برای انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر مرحله بردارید.
    وزنه را به زمین نزدیک کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
    در هنگام پایین رفتن و بلند شدن، کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را قفل نکنید و سر خود را رو به جلو نگه دارید.

همیشه مطمئن شوید که برای انجام این تمرینات بدن خود را گرم کرده‌اید و فرم صحیح حرکات را انجام می‌دهید. در هنگام انجام تمرینات بر روی عضلات خود تمرکز کنید.

 

 

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی