بدنسازی و تناسب اندام

بدنسازی و پرورش اندام ،سلامتی و تندرسی و افزایش و کاهش وزن

بالا بردن باسن با 4 حرکت فوق العاده

بالا بردن باسن با 4 حرکت فوق العاده

بالا بودن باسن و سفت و فرم داشتن آن یکی از خواسته های همه زنان است.

وقتی که صحبت از قسمت عقب بدن می‌شود، حقیقت این است: برای بالا کشیدن باسن‌تان، باید عضله سازی کنید.

این دوره تمرینات استقامتی ۵ دقیقه‌ای، ماهیچه‌ی سرین را از همه‌ی زوایا هدف قرار می‌دهد تا به شکلی کاملا گرد برسد. چه با یک باسن تخت و مسطح همچون پنکیک به دنیا آمده باشید، چه یک باسن که به نظر می‌رسد هر سال کوچک‌تر می‌شود، ما یک برنامه‌ی بی‌نظیر برای اندام عقبی شما داریم که توسط مربیان، چرنین و لورنز توضیح داده شده است.


روش صحیح انجام تمرین ها

برای هر تمرین بین ۲۰ الی ۳۰ تکرار با پای راست خود داشته باشید و بدون استراحت از یک حرکت به حرکت دیگر بروید. تمام ۵ حرکت را با پای راست خود به طور کامل انجام دهید و دوباره کل دور را با پای چپ تکرار کنید. به طور کلی برای هر پا، دو دور را تکرار کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، برنامه را سه بار در هفته با شدت بالا انجام دهید تا چربی سوزی داشته باشید.

 


حرکت اول: Perky Lifts

هدف: عضله سرین مرکزی و خارجی

 

 

برای شروع روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید، به طوری که زانوها مستقیم زیر باسن‌تان قرار داشته باشد و دست‌ها زیر سرشانه‌ها باشد. پای راست خود را تا جایی بالا بیاورید که به موازات زمین باشد و نوک انگشتان پا رو به جلو باشد. پاها را کمی بالاتر بیاورید و لبه خارجی حرف P را با پا ترسیم کنید و از اول شروع کنید. ۲ اینچ به عقب و نقطه آغاز بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

 


حرکت دوم: Rear Raisers

هدف: قسمت بالایی و خارجی عضله سرین

 

 

روی چهار دست و پای خود بنشینید، پای راست خود را بالا ببرید و آن را پشت پای چپ خود که در این تمرین حمایت کننده است، قرار دهید به طوری که با نوک انگشت پای راست به زمین ضربه بزنید.

به عضله سرین خود فشار آورید و پای راست را بالا بکشید به طوری که با باسن راست‌تان در یک خط باشد و موازی با زمین باشد. پا را پایین تر آورید تا به حرکت ضربه زدن بازگردیم. مطمئن شوید که دنبالچه خود را به آرامی در طول حرکت جمع کنید و کمرتان قوس نداشته باشد.


حرکت سوم: Booty Boxes

هدف: قسمت مرکزی و بالایی عضله سرین

 

 

بصورت چهار دست و پا بنشینید در حالی که پای راست‌تان مستقیما به پشت‌تان اشاره دارد. پای چپ را ۴ اینچ بالاتر آورید و باسن خود را با زاویه‌ای رو به زمین نگاه دارید.

با انگشت شست پای چپ خود یک جعبه روی هوا و در جهت گردش عقربه‌های ساعت بکشید. سپس به صورت معکوس و در جهت مخالف حرکت عقربه ساعت بکشید. سعی کنید با کشیدن هر جعبه، انقباض شدیدتری در پا ایجاد کنید.


حرکت چهارم: Killer Kicks

هدف: اطراف باسن از طریق مرکز گوشتی و محکم عضله سرین

 

تمرین افزایش سایز باسن

 

مانند حرکات قبلی، با نشستن روی چهار دست و پا شروع کنید و پای راست‌تان را بکشید. حال آن را در راستای باسن تان به اطراف بچرخانید. زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت بدن به داخل بکشید. سپس با صاف کردن پا، به یک سمت لگد بزنید. بر فشار آوردن از طریق عضله سرین تمرکز کنید.

  • نگار
    عالیه من ازش نتیجه گرفتم همسرم خیلی راضیه
  • یاسمن قاسمی
    اینا توی همون برنامه ای که من قبلا از شما گرفته بودم داده بودین زیاد نیومد بالا چون قبلا رابطه آنال زیاد انجام میدادم با شوهرم باسنم الان شل و افتاده شده
  • سعید
    برای مردا هم بزارین همش شده زنونه
    پاسخ:
    چشم سعی میکینم بیشتر بزاریم ولی معمولا خانم ها مشکلات زیادی برای باسن دارن برای همین بیشتر تمرکز روی خانم ها هستش
  • مبینا
    چرا رابطه آنال تاثیر بدی داره ؟ یعنی فقط بزرگ میکنه و شل میشه ؟ این تمرینارو هر روز باید انجام بدیم؟
    پاسخ:
    برای اطلاعات بیشتر میتونید مقاله نزدیکی از پشت ( رابطه آنال ) و سایز باسن رو مطالعه کنید.
  • سارا حمیدی
    برای دریافت برنامه باید کجا بیایم؟
  • رزا
    م نباید چیکار کنم که باسنم مثل عکس اولی بشه؟
  • محمد
    من با زنم خیلی کار کردیم ولی باسنس فرقی نکرده شما میتونید کمک کنید؟
    پاسخ:
    مشکلتون چیه ؟
  • دل
    همیشه باید انجام بدیم ؟
ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی