بدنسازی و تناسب اندام

بدنسازی و پرورش اندام ،سلامتی و تندرسی و افزایش و کاهش وزن

شکم صاف و 6 تکه برای خانم ها

شکم صاف و 6 تکه برای خانم ها

شکم 6 تکه یا سیکس پک امروزه طرفدار زیادی در بین خانم ها دارد و در این مقاله تمرین عالی برای داشتن شکمی 6 تیکه آماده کرده ایم.

به دست آوردن و ساختن  شکمی صاف و تخت و با ماهیچه های قوی و 6 تکه کار آسانی نیست. این امر به عزم و تصمیم قاطعی از جانب شما نیاز دارد. همچنین باید منظم و با قاعده باشید.

اگر خواهان شکمی صاف و با عضلات 6 تکه یا Six Pack  هستید برنامه ورزشی هفتگی بادی تک را به مدت 10 هفته دنبال کنید و حداقل 3 روز در هفته را به ورزشهای تقویت کننده قلب یا ایروبیک نظیر دویدن و پیاده روی اختصاص دهید.  این برنامه هفتگی شامل تمرینات  از بین برنده چربی شکم بوده و تمرینات هر روز  با روز دیگر متفاوت  می باشد  و تعداد تکرار آنها نیز متفاوت است.

شما بایستی هر روز 10 حرکت ورزشی موثر بر ناحیه شکمی، پشت و بازوها و شانه را انجام دهید تا از گرفتن نتیجه حتمی مطمئن باشید. برنامه پیاده روی  و دویدن  متوالی نیز برای این 10 هفته در انتهای همین مقاله آورده شده است. ضمنا برای اطمینان 100 درصد از موثر بودن این تمرینات، بایستی علاوه بر انجام این حرکات ورزشی موارد دیگر نظیر رژیم غذایی را نیز مد نظر داشته باشید.

 

برای گرفتن نتیجه حتمی توصیه می شود که تمرینات ورزشی هر روز بطور منظم انجام شده و برنامه پیاده روی و دویدن متوالی نیز به ترتیبی که بیان شده است حتما دنبال گردد.

 

شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 50  بار

اسکوات: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 100 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت هشت یا سگ رو به پایین: 1 دقیقه

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  10 بار

حرکت پرنده-سگ: 20  بار

حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی: 20 بار

تمرینات ورزشی روز شنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

یکشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 45  بار

اسکوات: 15 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 10 بار

حرکت شنای سوئدی یا با زانوی خمیده: 5 بار

حرکت سوپرمن: 30 ثانیه

قدم به جلو با عضلات منقبض: 10 بار برای هر پا

دراز و نشست نوع 2 یا کرانچ: 40 بار

تمرینات ورزشی روز یکشنبه برای داشتن شکمی صاف و 6 تکه

دوشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 150 بار

دراز و نشست: 50 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

اسکوات یا اسکات: 15 بار

قدم به جلو با عضلات منقبض: 20 بار برای هر پا

حرکت پیچ خوردن روسی: 70 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار

حرکت شنا: 5 بار

حرکت پل زدن شکمی: 30 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار

 

 

تمرینات ورزشی روز دوشنبه برای داشتن شکم صاف و 6 تکه

سه شنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 80 بار

دراز و نشست با پای عمودی:50 بار

دراز و نشست نوع 1: 20 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 15 بار

حرکت اسکوات: 20 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر پا 10 بار

حرکت بالا بردن پا با عضلات منقبض: برای هر پا 15 بار

حرکت دوچرخه: 50 بار

حرکت شنا با  دیوار: 15 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 40 بار

تمرینات ورزشی روز سه شنبه

چهارشنبه:

حرکت آفتاب مهتاب: 90 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 20 بار

دراز و نشست نوع 1: 10 بار

حرکت پرنده-سگ: 30 بار

پل زدن شکمی: 30 ثانیه

اسکوات: 30 بار

دراز و نشست نوع 2: 40 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت ایستادن با ساق پای بالارفته: 20 بار

تمرینات ورزشی روز چهارشنبه

پنجشنبه

حرکت آفتاب مهتاب: 100 بار

دراز و نشست با پای عمودی:25 بار

اسکوات: 20 بار

حرکت شنا با دیوار: 20 بار

حرکت پیچ خوردن روسی: 50 بار

حرکت پل زدن به پهلو: برای هر طرف 15 ثانیه

حرکت قدم به جلو مرحله ای با پرش: 10 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت بالا بردن زانو: 40 بار

تمرینات ورزشی روز پنجشنبه

جمعه

حرکت آفتاب مهتاب: 60 بار

دراز و نشست نوع2 یا کرانچ:  40 بار

دراز و نشست نوع 1 یا معمولی: 10 بار

حرکت بالا و پایین بردن ماهیچه سه سر بازو: 10 بار

حرکت قدم به کنار : برای هر طرف  20 بار

حرکت شنای با زاویه: 15 بار

دراز و نشست مورب: هر طرف 10 بار

حرکت  پرشی ضربه به باسن: 30 بار

حرکت اسکوات پرشی: 5 بار

حرکت دراز و نشست همراه  با بالا بردن پاها: 15 بار

 

تمرینات ورزشی روز جمعه

 

تمرینات منظم دویدن و پیاده روی ( بصورت هفتگی)

دویدن و پیاده روی

این تمرینات بایستی هر روز یا حداقل 3 روز در هفته انجام شوند.

هفته اول:  1 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 7 بار تکرار)

هفته دوم: 2 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 5 بار تکرار)

هفته سوم: 3 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 4 بار تکرار)

هفته چهارم: 5دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته پنجم: 6 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 3بار تکرار)

هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هفتم: 10 دقیقه دویدن، 90 ثانیه پیاده روی( 2 بار تکرار)

هفته هشتم: 12 دقیقه دویدن، 1 دقیقه  پیاده روی

هفته نهم: 8 دقیقه دویدن، 15 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن

هفته دهم: دویدن به مدت 20 دقیقه و پیوسته

 

توجه داشته باشید که این تمرینات باید بدون وقفه و منظم انجام شود در غیر اینصورت نتیجه ای نمیگیرید.

 


سیکس پک در سی روز,سیکس پک اکسو,سیکس پک در یک هفته,سیکس پک دخترونه عکس,سیکس پک به چه معنی است,سیکس پک پسرونه,سیکس پک یعنی چه,سیکس پک نامتقارن,سیکس پک معمولی,سیکس پک نیمار,سیکس پک بکهیون,سیکس پک فتوشاپ,سیکس پک

six pack,six pack in 30,sixpack annie,sixpack instagram,six pack in 30 days,sixpack annie 1975,sixpackshortcut,six pack man,sixpackbags,six pack factory,six pack care,six pack workout,sixpack_m2,six pack app,sixpackshortcuts,six packing,six pack home,six pack plan,sixpackabs تمرین سیکس پک,تمرین سیکس پک در یک ماه,تمرین سیکس پک با دمبل,تمرین سیکس پک اپارات,تمرین سیکس پک عکس,تمرینات سیکس پک حرفه ای,تمرینات سیکس پک شکم,تمرینات سیکس پک شکم در خانه,تمرینات سیکس پک حرفه ای در خانه,تمرینات سیکس پک سریع

  • shima

    عالییییییییی بود. از وب خوبتان ممنونم. می شه راه کار های کوچک کردن سینه رو بزارید؟ مرسییییییییییییی

  • نیلوفر آقایی

    واقعا اولین باره که میبینم یه سایت ایرانی انقد کامل،تخصصی و مصوّر تمرینارو ارائه میده. کمال تشکر از شما دوستان

  • امیر علی

    آیا برای آقایان هم این روش مناسبه؟

  • دوست قدیمی

    با سلام. ممنون از مطالب خوبتون. آیا این برنامه برای آقایان هم قابل استفاده است؟

  • سبلان
    بسیار ممنون از مطلب مفید و دقیقی که در سایت قرار دادید. با اجازه تان لینکش را برای همه دوستانم هم فرستادم.
    خواهشم این است برنامه تمرین روزانه پیلاتس برای مبتدی ها و پیشرفته ها را هم قرار بدهید. با توجه به حجم بالای تمرینات پیلاتس، خصوصاً وقتی تمرینات با کش هم اضافه بشه آدم سردرگم می شود کدام را انجام بدهد.
    پاسخ:
    درود
    در بخش برنامه و تمرین مقالاتی در این مورد هست.
  • آتنا هشمتی

    سلام منم شیکمم کوچیکه میخواسم بدونم این حرکات رو انجام بدم چقدر زمان میبره به نتیجه برسم؟؟ممنون

  • رضا

    جدا سایت شیک و مفیدی هست از لذت بردم

  • فریبا

    سلام واقعا عالی بود مرسی فقط اگه ممکنه بگید برای افتادگی سینه چه ورزشی خوبه بعد چه مدت جواب میده ممنون

    پاسخ:
    درود
    لفطا مقاله افزایش سایز و برجسته کردن سینه را مطالعه کنید
  • مریم

    چکار کنم زود شکمم صاف صاف بشه

  • رعنا

    سلام متشکرم از این برنامه ی خوبتون ولی عکس حرکت سفت کردن و بلند کردن ران داخلی رو نفهمیدم لطفا راهنماییم کنید؟؟؟؟؟؟؟

  • سبزه

    عالی بود.خیلی ممنون

  • نانا

    سلام من واقعا حیرانم از سایت خوب شما فقط نمیدونم میشه به مطالبای این سایت خوب اعتماد کرد یا نه .. ممنون خیلی کامل هستش از همه قشنگتر اینکه برنامه ورزشی داره چیزی که من دنبالش بودم بازم ممنون و خسته نباشید

  • مهدی

    سلام مرسی از سایت خوبتون ببخشید میخواستم بدون در 10 هفته واقا 6 تیکه به وجود میاد برای اقایون؟؟؟؟؟؟

    پاسخ:
    درود
    بستگی به خودتون و شدت تمرینی که میکنید داره !
  • سارا

    این حرکات باید با دمبل باشه یا نه؟ اگه باید با دمبل باشه دمبل چند کیلویی؟

  • رقیه نسایی

    سلام. واقعا عالی بود. خدا خیرتون بده. بخشهایی دیگه رو هم مطالعه کردم و واقعا از اینهمه اطلاعات مفید لذت بردم. ممنون

  • شیدا
    سلام وعرض ادب
    واقعا مطالبتون عالی بود دستتون طلا،بی نهایت ممنون
  • هدا کریمی
    سلام
    برای دریافت برنامه به صورت حضوری هم میشه بیام باشگاهتون؟
    پاسخ:
    درود
    بله مشکلی نیست
  • سوال

    سوال من اینه ک آیا این ورزشارو کسی ک دچار دیسک کمر هستش هم میتونه انجام بده؟؟ البته ب نظر خودم نه اما گفتن بپرسم منم پرسیدم

    پاسخ:
    درود
    دیسک کمر تمرینات مخصوص به خودشو داره ولی بهتره با یک پزشک و مربی قبل از انجام به صورت حضوری مشورت بگیرید
  • ندا

    سلام من قبلا تو اینستاگرام ازتون برنامه گرفته بودم در 10هفته 4 تیکه در شکمم به وجود امد خیلی خوبه بدن عالی دارم تشکر

  • زهرا

    سلام.واقعاااااااا عالی بود مرسی از سایت خوبتون. امیدوارم اندام جذابی داشته باشممممممم .باتچکر

  • donay

    سلام ،توضیحاتتون واقعا عالی و مختصر بود فقط‌می خواستم بدونم ایا در ۱۰هفته شکمم شش تکه میشه؟

  • حسین

    سلام خسته نباشید.من باشگاه میرم میخواستم بدونم این ورزش رو بعد از بدن سازی انجام بدم یا قبل ک ب عضلاتم آسیب نرسونه.لطفا زودترجوابب بدین ممنون میشم

    پاسخ:
    ای برنامه به صورت مجزا برای شکم و عضله های شکم هست !
  • چی چی

    سلام این برنامه برای یک بدن ورزش نکرده و عادی سنگینه. ضمن اینکه تغذیه خیلی مهمه. در صورتی که از نظر بدنی قبلاً ورزش نکرده اید و یک دفعه شروع به انجام این تمرینات کنید و تغذیه تان تغذیه یه آدم معمولی و غیر ورزشکار باشه دچار بیش تمرینی می شوید و در مواردی حتی تا پایان عمر نباید ورزش کنید. این تجربه خود منه که یه مدت به شدت تمرین کردم و گرفتار بیش تمرینی و مجبور شدم مدتی ورزش رو کنار بذارم.

  • آتوسا

    سایت عالی عالی عالی ی چنل تو تله گرام بزنید عالی میشه پیج اینستاتون هم بالا نمیاد

  • لیلا

    سلام. خیلی از شما ممنونم.من باسن افتاده ای دارم و ران هایم خیلی بزرگ هستند از طرفی گوشت بدتم ب صورت غیر طبیعی شل و نرم است..خواهش میکنم ورزشی ارایه بدید ک باسن من رو بزرگ و خوش فرم کنه. دو طرف باسن من گود رفته است یعنی ب ججای اینکه حالت( ) پرانتز داشته باشد گود تر از قسمت بالا و پایین ان است. خواهش میکنم عاجزانه التماس میکتم هرچه زودتر من رو راهنمایی بفرمایید

    پاسخ:
    درود
    دوست عزیز ارائه برنامه تمرینی بدون داشتن مشخصات شما غیر ممکنه و باید تیب بدنی شما مشخص بشه
  • alireza kharaki

    باسلام خدمت تمامی اعضای سایت اول از همه بابت این برنامه ورزشی ازتون ممنونم واقعا من 3روز از این برنامه استفاده کردم ونتایجی که از این برنامه گرفتمه برایم غیر قابل باور هستش شاید خیلی ها بگن نه اسنطور نیست ولی برای همه که روزای اول تاثیر نداره واقعا عالیه سایتتون دم همتون گرم

  • bedi

    سلام من وقتی میخوام حرکت پیچ خوردن روسی رو انجام بدم سرگیجه و حالت تهوع میگیرم باید چکار کنم؟

    پاسخ:
    از قسمت مطالب تمرینی ، تمرین مورد نظر رو ببینید و طرز صحیح تمرین کردن رو انجام بدین
  • نیلی

    واقعا ممنونم...خیلی مطالب مفیدی گذاشتین...☺

  • ندا

    من از امروز می خوام برنامه شمارو پیش بگیرم. به مدت ده هفته. بعد خبر میدم که شکمم شیش تکه شده یا نه. البت الان وزنم از حد نرمال پایین تره. خودم ورزش میکنم. ایروبیک و در هفته سه بار شنا. حرفه ای. ولی خو شکم هم کم و بیش دارم. حالا این توصیه ها رو انجام میدم که شکمم سفت و جمع و جور شه.تا ده هفته دیگه .....

  • همتی

    خوب بود ولی واس ی ادمی ک اصلا ورزش نکردهو بدنش خامه این تعدادتمرین زیاد نیس مچکرمیشم اگ جواب بدین ومن اصلا نمیتونم رژیم غدایی بگیرم نتیجه میگیرم بنظرتون؟؟؟؟؟؟

    پاسخ:
    درود
    بله مشکلی نداره و برنامه از سطح مبتدی تا حرفه ای نوشته شده یعنی شما از همین امروز هم میتونید شروع کنید !
  • هوم

    سلام و ممنون بخاطر این برنامه ی مفید و نابتون.میخواستم بدونم خانمی که میخواد باردار بشه میتونه این ورزش هارو انجام بده یانه؟ ممنون میشم اگه به سوالم جواب بدین چون من سومین هفته ی این ورزش هارو انجام دادم و واقعا تا به اینجا نتیجه گرفتم.با تشکر

    پاسخ:
    درود
    بله مشکلی نداره ولی از ماه 6 به بعد باید با مشورت پزشکتون باشه
  • ملیکا قدوسی

    بسیار مفید و اموزنده از زحمات شما سپاس گزارم واقعا عالی بود❤️ من قبلا این برنامه را در اینستاگرام ازتون گرفته بودم و نتیجه داده تا به الان راضی هستم

  • سلام
    سلام
    منو یادته ؟ بیا بهمون سر بزن
  • هانیه هستم

    واااای عاااااالی بود من هیچ سایتی رو ندیدم که انقد قشنگ و دقیق برنامه بده مررررسی

    فقط یه چیزی...
    من وزنم 54 قدم 158 فقط یکم شکم و پهلو دارم که میخوام آب بشه ولی میترسم اگه این برنامه ورزشی که دادین رو انجام بدم کلا لاغر بشم که خیلی بده پس اگه امکانش هست در کنار ورزشی که دادین برنامه غذایی هم بدین دیگه فوق العاده میشه
    متشکرم ^__^

    پاسخ:
    درود
    لاغز شدن صرفا برای شکم نیست و شما با این تمرینات لاغر نمیشید بلکه عضله سازی در قسمت شکم انجام میدید
  • فهیم

    سلام مرررررررررسی عالیه فقط ی سوال برنامه دویدن هفته ای چجوریه؟؟؟؟؟ مثلا هفته اول هر روز باید1 دقیقه بدویم بعد 2 دقیقه پیاده روی و 7بار تکرار تو همون روز؟

    پاسخ:
    درود
    بله
  • تکرار
    سلام / در طول این ۱۰ هفته هر هفته همیین تکرار ها رو باید بریم؟ مثلا: هر هفته شنبه ها ۲۰ تا اسکات و .... ؟؟؟؟؟ روز استراحت نداریم ؟؟
    پاسخ:
    بله
    البته بستگی به برنامه تمرینی خودتون داره که در کنارش میخواین انجام بدین یا فقط این برنامرو بهتره با مربیتون مشورت کنید
  • محمد
    سلام
    ممنون از مطلبتون
    عالی بود
    من دارم برنامه ای درست میکنم در همین مجال
    میخاستم ببینم میتونم از مطالب شما استفاده کنم؟
    پاسخ:
    درود
    با ذکر منبع مشکلی نداره
ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی